“요즘 유독 피곤하고 예민해요.”
많은 분들이 이렇게 말씀하십니다. 그런데 이럴 때 우리가 간과하기 쉬운 영양소가 있습니다. 바로 비타민 B군입니다.
비타민 B는 하나의 성분이 아니라, 다양한 역할을 담당하는 8가지 복합체로 구성된 ‘팀’입니다.
몸속 에너지를 만들고 신경을 조절하며, 피로와 기분에까지 영향을 주는 중요한 성분인데요, 오늘은 이 비타민 B군의 역할과 결핍 시 몸의 변화, 섭취 방법까지 친절히 알려드릴게요.
1. 비타민 B군이란???
에너지의 숨은 조력자
비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꾸는 데 꼭 필요한 조효소(coenzyme) 역할을 합니다.
우리 몸이 ‘기름’을 넣어도 ‘엔진’이 안 돌아가는 것처럼 느껴질 때, 그 중심에 비타민 B 부족이 있을 수 있어요.
비타민 B군 구성
B1 (티아민) – 피로감, 신경 전달
B2 (리보플라빈) – 세포 대사
B3 (나이아신) – 피부, 혈액 순환
B5 (판토텐산) – 스트레스 호르몬 조절
B6 (피리독신) – 뇌 기능, 수면 호르몬 합성
B7 (비오틴) – 모발, 피부 건강
B9 (엽산) – 세포 분열, 임산부 필수
B12 (코발라민) – 신경 보호, 적혈구 생성
“이 글은 특정 질병의 치료를 목적으로 하지 않습니다.”
2. 비타민 B가 부족하면 나타날 수 있는 몸의 변화
비타민 B군은 수용성이라 체내에 오래 저장되지 않습니다.
매일 꾸준히 섭취하지 않으면 다양한 증상이 서서히 나타납니다.
1) 만성 피로와 무기력
에너지 대사가 느려지면 피로가 쉽게 쌓입니다.
특히 B1, B2, B6가 부족하면, 자고 일어나도 개운하지 않은 피로감이 지속될 수 있어요.
2) 입 주변 염증과 피부 트러블
🚫 입꼬리 갈라짐
🚫 입안 궤양
🚫 눈꺼풀 떨림
🚫 여드름과 피부 건조
이런 증상이 자주 나타난다면, B2(리보플라빈), B3(나이아신), B7(비오틴) 결핍을 의심해볼 수 있습니다.
3) 집중력 저하와 기분 변화
비타민 B6와 B12는 뇌 기능과 신경 전달 물질 생성에 관여합니다.
이들이 부족하면 우울감, 짜증, 무기력함, 심지어 우울증(진단율: 성인 6.6%, 2021 보건복지부 정신건강실태조사) 증상과 유사한 상태로 이어질 수 있습니다.
“효과는 개인차가 있을 수 있습니다.”
“섭취 전 전문의와 상담을 권장합니다.”
3. 어떻게 챙기는 게 좋을까요?
음식으로 섭취할 수 있는가?
물론 가능합니다. 특히 아래와 같은 음식은 비타민 B가 풍부해요.
B1 – 돼지고기, 현미
B2 – 우유, 달걀
B3 – 닭가슴살, 땅콩
B5 – 아보카도, 버섯
B6 – 바나나, 연어
B7 – 달걀노른자, 견과류
B9 – 녹색잎채소, 콩
B12 – 쇠고기, 조개류, 유제품
하지만 가공식품 위주의 식단, 다이어트, 비건 식단을 하는 분들은 특정 B군 성분이 결핍될 가능성이 높습니다.
복합제 형태로 섭취하는 이유
비타민 B는 서로의 흡수를 돕는 관계이기 때문에, 복합제로 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.
특히 B6, B9, B12는 심혈관 건강과 호모시스테인 농도 조절에도 중요하므로, 함께 섭취할 때 상승 작용을 기대할 수 있어요.
“건강기능식품은 질병 치료제가 아닙니다.”
“효과는 개인차가 있을 수 있습니다.”
4. 이런 분들은 특히 주의 깊게 챙기세요
📢 만성 피로와 스트레스를 자주 느끼는 직장인
📢 술을 자주 마시는 분 (B1 소모 증가)
📢 다이어트 중인 여성
📢 채식 위주의 식단을 유지하는 분
📢 임신 계획 중 또는 임산부 (엽산 필수)
“섭취 전 전문의와 상담을 권장합니다.”
마무리하며
비타민 B는 단순한 ‘에너지 비타민’을 넘어서,
현대인의 일상 리듬을 유지하는 핵심 조력자입니다.
당신이 요즘 피곤하다면, 단지 ‘기분 탓’이 아닐 수 있어요.
바쁜 일상 속에서도 오늘의 식단을 돌아보며, 내 몸에 작은 관심을 선물해보세요.
“이 글은 특정 질병의 치료를 목적으로 하지 않습니다.”
“효과는 개인차가 있을 수 있습니다.”
“건강기능식품은 질병 치료제가 아닙니다.”
“섭취 전 전문의와 상담을 권장합니다.”
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