혈당 관리 아직 현미밥으로만 하고 계세요??

 

렌틸콩 vs 현미: 당뇨병 환자에게 유리한 식품은?

당뇨병 환자분들이 식사할 때 가장 고민하는 건 바로 혈당 상승을 얼마나 억제할 수 있느냐일 텐데요. 오늘은 흔히 건강식으로 추천되는 렌틸콩과 현미 중에서 당뇨병 환자에게 더 유리한 식품이 무엇인지 과학적인 시각에서 비교해보겠습니다.

두 식품의 공통점과 차이점

렌틸콩과 현미는 모두 복합 탄수화물이며, 섬유질과 비타민이 풍부하다는 공통점을 가지고 있습니다. 하지만 이 두 식품이 혈당에 미치는 영향은 다소 차이가 있습니다.

혈당지수(GI) 비교

• 렌틸콩(GI 32~45): 낮은 혈당지수로 식후 혈당을 천천히 올립니다.
• 현미(GI 50~66): 백미보다 낮지만, 렌틸콩보다는 혈당지수가 높습니다.

렌틸콩은 GI가 훨씬 낮기 때문에 식후 혈당을 천천히, 완만하게 상승시켜 혈당 스파이크를 줄이는 데 유리하다고 볼 수 있습니다.

식이섬유와 단백질 비교

렌틸콩은 100g당 약 8g의 식이섬유와 24g의 단백질을 함유하고 있어, 혈당 조절 + 포만감 유지에 강점을 가지고 있습니다. 반면 현미는 식이섬유는 2.4g, 단백질은 7g 수준으로, 상대적으로 낮은 수치입니다.

최근 연구 결과는?

캐나다 토론토대학교의 연구팀(2018)은 제2형 당뇨 환자들을 대상으로 렌틸콩과 흰쌀을 혼합한 식사를 제공한 결과, 식후 혈당이 최대 35% 감소했다고 보고했습니다. 반면, 현미의 경우 혈당 상승 속도를 줄이지만 렌틸콩보다는 효과가 낮다는 결과가 많습니다.
(Venn et al., 2018, Clinical Nutrition)

맛과 활용도 측면에서는?

• 렌틸콩: 샐러드, 수프, 밥에 섞어 사용 가능. 삶는 시간이 짧아 편리.
• 현미: 밥 짓기에 적합. 단단한 식감으로 호불호 갈릴 수 있음.

당뇨 환자에게 더 유리한 선택은?

혈당 관리만 고려한다면 렌틸콩이 좀 더 유리한 선택입니다. 특히 복합 탄수화물 + 고단백 + 고식이섬유 조합은 당뇨병 환자에게 매우 이상적이죠. 하지만 개인의 취향과 식습관에 따라 현미와 렌틸콩을 혼합해서 섭취하는 것도 충분히 좋은 방법입니다.

요약표

항목	렌틸콩	현미
혈당지수(GI)	32~45 (낮음)	50~66 (중간)
식이섬유	8g (100g당)	2.4g (100g당)
단백질	24g (건조 기준)	7g
활용도	샐러드, 밥, 스튜 등 다양	밥이 메인, 단조로울 수 있음

참고 논문

• Venn, B. J., et al. (2018). The effect of replacing half of the available carbohydrates from rice with lentils on postprandial glycemia. Clinical Nutrition, 37(3), 992–998.
• Jenkins, D. J. A., et al. (2008). Effect of brown rice on glycemic control in type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 49–55.

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